Die Wettkampf-Saison 2014 war gut und endete mit dem Halbmarathon in Karlsruhe am 21.09.2014. Danach war mir relativ bald klar, dass ich im Frühjahr 2015 einen vollen Marathon laufen möchte.
Es standen der Freiburg Marathon am 29.03.2015 sowie der Bienwald-Marathon am 08.03.2015 zu Wahl. In entschied mich für den Bienwald-Marathon, weil mir die 2 identischen Runden in Freiburg nicht so zusagten, wenn auch die Stimmung in Freiburg besser sein soll.
Trainingplan
Welchem Trainingsplan sollte ich folgen? In der Runners World wurden 3 Pläne von Herbert Steffny, Martin Grüning und Peter Greif verglichen. Das Buch von Martin Güning Marathon unter 4h in 6 Monaten hatte ich bereits vor 5 Jahren in Vorbereitung auf meinen ersten Marthon gekauft.
Der darin enthaltene Plan umfasst volle 24 Wochen und passte mir am besten. Ich konnte ihn direkt nach dem Halbmarathon Karlsruhe starten. Um eine Woche Pause zu haben, musste ich die erste Woche wegfallen lassen, was aber kein Problem darstellte. So startete ich in KW40 / 2014 ins Training.
Der Plan besteht aus 4 Einheiten pro Woche und umfasst folgende Einheiten:
1x Tempo, 1x Intervall, 1x locker und 1x lang an den Wochentagen: Di, Do, Fr + So. Die Einheiten am Dienstag und Donnerstag lief ich meistens in die LuK (da arbeite ich, 10km entfernt) im Wechsel mit Rad / Auto, so dass ich das gut in den Alltag integrieren konnte, was mir sehr wichtig ist.
Training
Von den 24 x 4 Einheiten habe ich die meisten durchgezogen. Ich musste wenige Einheiten ausfallen lassen: Wie gesagt die erste Woche (Pause nach dem Halbmarthon), 2-3 Einheiten im Dezember (Umbauten), sowie 4-5 Einheiten vor 2 Wochen (Erkältung). Morgen, ein Tag vorm Rennen steht die letzte kleine Einheit an.
Einschätzung der Leistung / Taktik
Ich konnte alle Einheiten so um die 5-10s schneller je Kilometer laufen als geplant. D.h. ich lief z.B. die Tempoläufe mit Pace 5:25 Min/km anstatt mit 5:35. Somit fühle ich mich sehr fit und plante den Marathon nicht mit einer Sollpace von 5:40 sondern sogar mit 5:30 zu laufen, was einer Endzeit von 3:52h entsprechen würde.
Durch die Erkältung fühle bin ich mir aber nicht mehr so sicher, so dass ich das nochmal um 5s nach oben korrigiere, also 5:35 Min / km.
Schnellere 2. Hälfte
Im Buch von Martin Güning wird erklärt, dass es Sinn macht, die 2 Hälfte schneller zu laufen. Er schlägt eine Taktik vor die mir sinnig erscheint und die ich bei den langen Läufen angewendet habe: 1/3 ein Tick langsamer (ca. 5-10s / km), 1/3 exakt Sollpace und 1/3 ein Tick schneller.
Diese Taktik habe ich auch beim Halbmarathon in Karlsruhe angewendet. Dort zeigte sich, dass sich ein entscheidenden mentaler Vorteil ergibt:
Während viele Läufer gegen Ende langsamer wurden, wurde ich es nicht. Die Folge war, dass man ständig andere Läufer überholt. Das ist extrem motivierend und spornt tierisch an. Somit waren die letzten Kilometer in Karlsruhe ein regelrechter Genuss.
Dieses Gefühl soll sich in Kandel wiederholen. Mal sehen wie es kommt.
Bilder der langen Läufe
In der Runners World las ich mal den Tipp, auf der Hausrunde immer an der selben Stelle ein Bild zu machen über das ganze Jahr. Die Idee fand ich klasse und ich habe das gemacht. Jeden Sonntag morgen beim langen Lauf hielt ich an (fast) der selben Stelle an um ein Bild zu machen und kurz inne zu halten. Das Ergebnis seht Ihr hier.
